Travailler les abdos fait partie des exercices incontournables en musculation. Que ce soit pour retrouver un ventre plat, se dessiner de jolies plaquettes de chocolat ou encore pour préserver son dos, il existe des quantités d’exercices pour renforcer sa sangle abdominale. Que diriez-vous d’en décortiquer quelques-uns pour mieux les exécuter ?
Le crunch, le plus populaire
Si vous avez déjà fait du fitness, il y a de fortes chances que vous ayez déjà pratiqué cet exercice au moins une fois. En effet, il fait partie des incontournables en matière de renforcement de la sangle abdominale.
Comment bien faire le crunch ?
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains, non pas sous votre nuque (pour ne pas être tenté de tirer dessus pour vous aider), mais sur vos tempes.
- Pliez vos jambes en posant les pieds à plat.
- Rentrez le ventre, contractez le périnée et les abdominaux.
- En gardant la tête bien droite et en soufflant, soulevez la tête et votre buste sans décoller totalement le dos du sol. Les épaules suffisent.
- Redescendez lentement buste et tête en inspirant.
- Recommencez l’exercice par série de 5 ou 10.
Envie de tester les variantes du crunch ?
Si les traditionnels abdominaux décrits ci-dessus vous semblent trop simples, ou si vous avez envie de pimenter un peu l’exercice, vous pouvez tout à fait faire varier les plaisirs grâce au :
- Crunch oblique : il s’agit de faire rentrer en contact un genou avec le coude opposé à chaque soulèvement du buste.
- Crunch lesté : un poids ou un haltère est posé sur le torse (exercice réservé aux sportifs confirmés).
La planche, le gainage qui renforce les abdos et le dos
Simple et efficace, l’exercice de la planche convient à tous ceux qui veulent se muscler l’ensemble de la sangle abdominale (grand droit, transverses et obliques), gagner en équilibre et renforcer son dos.
La planche, mode d’emploi :
- Placez-vous à l’horizontale avec les avant-bras appuyés sur le sol.
- Soulevez votre corps et prenez appui sur vos pointes de pieds.
- Conservez au maximum un alignement de vos jambes avec le haut du corps.
- Contractez abdos et fessiers.
- En prenant soin de bien respirer, maintenez la position durant environ 20 secondes (le temps varie selon le niveau).
- Relâchez puis réitérez l’exercice.
Le vacuum : l’exercice idéal pour retrouver un ventre plat
Si les crunchs ont le don de faire ressortir les abdominaux en formant les tant attendues plaquettes de chocolat, le vacuum est un exercice qui s’attaque aux muscles profonds. Le but est ici de pallier l’effet ventre rond grâce à une tonification des muscles ventraux qui empêcheront les viscères de basculer vers l’avant.
Le vacuum en pratique, ça donne quoi :
- Placez-vous dans la même position de départ que pour les crunchs (allongé sur le dos, jambes pliées et pieds à plat).
- Prenez une profonde inspiration et rentrez au maximum le ventre.
- Maintenez la position quelques secondes ;
- Relâchez en expirant.
- Réitérez plusieurs fois l’exercice.
Le lever de genoux pour des abdominaux en béton
Connaissez-vous le lever de genoux ? C’est un peu la version allongée de l’exercice de gainage dorsal appelé « quadruped limb raises ». Tout comme les crunchs, le lever de genoux travaille sur les abdominaux de la couche supérieure de l’abdomen (grand droit et obliques).
Comment on procède ?
- Allongez-vous sur le dos, jambes levées et pliées à 90°.
- Placez les mains sur vos genoux.
- Allongez la jambe droite sans toucher le sol et étirez votre bras droit vers l’arrière.
- Revenez en position et changez de côté.
Le développé Pallof, le gainage ventral bon pour le dos
À la différence des autres exercices, le développé Pallof nécessite l’utilisation d’une machine munie d’une poulie.
Comment faire ?
- Placez-vous face à la poulie réglée à hauteur des coudes.
- Attrapez la poignée avec les deux mains et tirez-la à hauteur du sternum.
- Positionnez-vous de sorte à avoir les bras tendus à l’horizontale.
- Ramenez la poignée vers votre sternum en pliant les bras, puis retendez-les.
- Effectuez plusieurs fois ce mouvement en veillant à conserver les abdominaux contractés.
Que vous soyez novice ou sportif confirmé, les exercices pour renforcer sa sangle abdominale sont accessibles pour tous. Néanmoins, pour une efficacité optimisée et pour vous assurer d’effectuer les mouvements en toute sécurité, rien de tel que de vous faire accompagner par un des coachs de nos salles Be Sport Be Free.
